ADHD, 왜 늘 같은 실수를 반복할까? 해답은 ‘회고’에 있었다

“이번 주에는 꼭 운동을 세 번 가야지.”

“오늘은 절대 늦지 않고 출근해야지.”

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저는 ADHD 진단을 받고 난 뒤에도 이런 다짐을 수도 없이 해왔습니다. 하지만 결과는 늘 비슷했어요. 계획은 멋지게 세웠는데, 지키지 못하고 자책만 쌓이는 패턴.

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어느 날 제가 쓴 회고를 본 수하님께서 말씀하셨습니다.

“문제가 무엇이었는지, 어떻게 바꿀 수 있을지를 함께 적어야 더 도움이 될 거예요.”

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그 말을 듣고 곰곰이 생각해보니, 저는 늘 “오늘도 실패했네”라는 기록만 남겼지, 실패의 원인을 제대로 바라본 적은 없더라고요.

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그 순간 깨달았습니다. ‘내가 왜 실패했는지를 돌아보지 않았구나.’

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그날 이후 저는 회고의 방식을 바꿨습니다. 단순히 자책하는 대신, 무엇이 문제였는지, 그리고 내일은 어떻게 바꿀 수 있을지 짧게 기록하기 시작했죠. 놀랍게도 그 작은 습관이 제 하루를 조금씩 앞으로 밀어주었습니다.

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ADHD가 회고를 힘들어하는 이유

ADHD 뇌는 부정적 경험을 과도하게 확대 해석하는 특성이 있습니다. 그래서 회고를 시도할 때 “오늘도 실패했네”라는 생각부터 떠올라 금세 포기해 버립니다.

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또한 실행 기능(working memory, 자기조절)의 어려움 ​​때문에 과거 경험을 체계적으로 정리하는 게 힘들죠. 그래서 ADHD에게 회고는 자칫 ‘자책 일기’로 변질되기 쉽습니다.

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하지만 과학적으로도 회고는 중요한 과정입니다. 꾸준히 기록을 남기면 뇌가 실패를 단순히 ‘실수’로 보지 않고, 문제 해결의 단서로 인식하게 되거든요. 결국 같은 패턴을 줄이고, 더 나은 선택을 할 수 있게 됩니다.

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지금 '어떻게 하면 실수를 줄일 수 있는지에 대해 빨리 알려달라고!!'라고 외치시는 분들도 있을 수 있기 때문에 빠르게 방법에 대해 알려드리겠습니다.

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데일리 회고 – 단 2줄이면 충분하다

데일리 회고, 지금까지 복잡하게만 느껴지셨나요? 1분이면 끝나는 회고 방법에 대해 알려드리겠습니다.

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ADHD는 복잡한 기록을 오래 유지하기 어렵습니다. 그래서 저는 매일 단 2줄만 씁니다.

• 아쉬운 점 : 오늘 부족했던 부분
• 해결책 : 내일 달라질 수 있는 작은 방법

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👉 예시)

“오늘 업무에 집중이 안 됐다 → 오전에 휴대폰 알림 때문에 흐트러졌다 → 내일은 오전엔 휴대폰을 다른 방에 두겠다.”

이렇게 짧게 쓰면, 자책 대신 실행 전략이 손에 남습니다.

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위클리 회고 – 패턴을 발견하는 루틴

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하루 회고가 ‘점’이라면, 위클리 회고는 ‘선’을 그립니다. ADHD는 ‘시간맹(time blindness)’ 때문에 눈앞의 하루에만 매몰되기 쉬운데, 일주일 단위로 패턴을 보는 훈련이 꼭 필요합니다.

• 어려웠던 점 : 이번 주에 자주 실패했던 행동
• 개선할 점 : 다음 주에 같은 상황에서 어떻게 다르게 행동할지

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👉 예시)

“운동을 세 번 미뤘다 → 저녁에는 피곤해서 포기하기 쉬웠다 → 다음 주에는 아침으로 운동 시간을 옮겨보자.”

이 과정을 통해 저는 “나는 저녁에는 에너지가 없구나”라는 걸 깨달았고, 지금은 운동을 아침에 합니다. 작은 통찰이지만 생활 전체를 바꾸는 힘이 되더군요!

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ADHD 맞춤 회고 노하우

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여러분께 마지막으로 저의 ADHD 맞춤 회고 꿀팁에 대해 공유해드리고 싶어서 딱 5가지만 적어봅니다!

• 짧고 간단하게 – 하루는 1~2줄이면 충분하다.
• 실패 기록이 아니라 관찰 – “왜?”라는 질문에 집중하기.
• 작은 성취 크게 강조하기 – 뇌가 보상을 느껴야 습관이 굳어진다.
• 꾸준함이 우선 – 완벽한 기록보다 반복하는 것이 더 중요하다.
• 회고 = 내 성장 지도 – 잘잘못을 따지는 재판이 아니라, 나를 탐구하는 지도 그리기다.

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계획이 나침반처럼 방향을 정해준다면, 회고는 길을 다듬어주는

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오늘은 단 두 줄만 적어보세요.

“아쉬운 점, 그리고 내일의 해결책.”

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주말에는 이렇게 써보세요.

“이번 주 어려웠던 점, 그리고 개선할 점.”

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작은 회고가 쌓이면 같은 실수는 줄고, 결국 나만의 성장 패턴이 생겨납니다. ADHD라고 해서 변화가 불가능한 게 아니에요. 단지 방법이 달라야 할 뿐이죠.

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주말마다 저는 ‘위클리 플래닝’이라는 줌 회의에 참여하고 있습니다. 혼자서는 회고를 쓰기가 막막했던 분들도, 함께 모여 한 주를 돌아보면 훨씬 가볍게 정리할 수 있더라고요. 신기하게도 이 짧은 시간을 거치면, 다음 주의 시작이 완전히 달라집니다.

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혹시 “나 혼자서는 회고를 이어가기 힘들다”라고 느끼신다면, 주저하지 말고 꼭 참여해보세요. 관심 있는 분들은 수하님께 문의하시거나 댓글로 남겨주시면 됩니다.

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