작심삼일을 넘는 ADHD 회고 습관, 이렇게 만들 수 있습니다

지난 칼럼에서 저는 데일리·위클리 회고 루틴을 소개했습니다.

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“아쉬운 점과 내일의 해결책을 2줄만 적자”, “한 주를 돌아보며 패턴을 발견하자.”

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그런데 솔직히 말하면, 저도 회고를 3일 이상 이어가지 못하던 시절이 있었습니다. 조금 배신감을 느끼셨나요? 뭐, 변명을 하자면 저도 처음부터 회고를 이어가는 성실한 사람이 아니었답니다.

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매번 새로운 노트에, 첫 장만 반들거리고, 그 뒤는 텅 비어 있는 상태.

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아마 많은 분들이 비슷한 경험을 하셨을 거예요.

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ADHD에게 회고가 어려운 이유는 단순한 게으름이 아닙니다. ADHD 뇌의 실행 기능은 ‘반복과 지속’을 유지하는 데 약합니다. 즉, 오늘 한 일을 내일 또 반복하는 힘이 약하다는 뜻이죠. 여기에 즉각적인 보상에 민감한 뇌 특성이 더해져, 당장 성과가 보이지 않으면 쉽게 포기하게 됩니다.

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회고를 습관으로 만드는 3가지 열쇠

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ADHD 뇌는 “꾸준함”을 만들어내는 구조가 약하기 때문에, 전략적으로 보완이 필요합니다. 저는 다음 세 가지 원칙을 지키면서 회고 습관을 이어갈 수 있었습니다.

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1. 회고의 허들을 낮추기

처음부터 긴 글, 복잡한 양식을 쓰려 하면 반드시 무너집니다.

👉 하루는 단 2줄, 주말에는 짧은 키워드 메모로 시작하세요.

예시)

• 아쉬움: 오늘은 업무 집중이 잘 안 됐다.
• 해결책: 내일은 오전에 알림을 꺼놓겠다.

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2. 보상 시스템 만들기

ADHD 뇌는 즉각적인 보상이 있어야 행동을 반복합니다.

그래서 저는 회고를 끝내면 체크리스트에 ✅ 표시를 하거나, 작은 스티커를 붙였습니다.

“이렇게까지 유치해도 되나?” 싶었지만, 뇌는 보상을 시각적으로 확인해야 다음 행동으로 이어집니다.

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3. 혼자 하지 않기

저는 주말마다 ‘위클리 플래닝’이라는 줌 회의에 참여합니다. 혼자라면 미루거나 빼먹을 회고도, 누군가와 함께 하면 훨씬 쉽게 이어집니다.

ADHD는 외부 구조(external structure)가 있을 때 훨씬 안정적으로 습관을 유지할 수 있기 때문입니다.

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ADHD 맞춤 회고 유지 노하우

• ​완벽주의 버리기: 하루 놓쳤다고 무너진 게 아니다. 내일 다시 쓰면 된다.
• 성취 강조하기: 실패만 쓰지 말고, 작은 성공도 반드시 기록하라.
• 패턴 발견하기: 같은 실수가 반복된다면, 그것은 ‘게으름’이 아니라 ‘단서’다.
• 함께하기: 온라인/오프라인 모임, 혹은 친구와 공유하면 유지력이 올라간다.
• 보상 각인: 끝내는 순간마다 ‘잘했다’라는 감각을 뇌에 새기자.

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ADHD에게 꾸준함은 의지로 되는 게 아닙니다.

뇌에 맞는 시스템을 만들어야만 유지됩니다.

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오늘은 단 2줄, 내일도 단 2줄.

주말에는 5분만 시간을 내어 이번 주를 돌아보세요.

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그리고 혼자 하기 어렵다면, 꼭 ‘위클리 플래닝’ 같은 모임에 참여해보세요. 혼자가 아니라는 사실만으로도 꾸준함은 훨씬 쉬워집니다.

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작은 회고가 쌓이면, ADHD 뇌도 분명히 변합니다. 실패의 기록이 성장의 증거로 바뀌는 순간, 꾸준함은 더 이상 작심삼일이 아니라, 나만의 루틴이 됩니다.