집중력은 의지가 아니라 습관, 하루를 살리는 첫 10분 루틴

집중력은 의지가 아니라 습관, 하루를 살리는 첫 10분 루틴

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저는 오랫동안 ‘아침형 인간 콤플렉스’에 시달렸습니다. “성공하는 사람들은 다 새벽 5시에 일어난다”는 말, 여러분도 들어보셨을 거에요요. 그래서 저도 알람을 수십 개 맞춰가며 억지로 5시에 일어나려 했습니다. 하지만 결과는 매번 같았습니다. 눈을 간신히 떠도 멍하니 폰만 들여다보다가 오전 반나절을 날려버리고, 하는 것도 없이 결국 “나는 왜 안 되지?”라는 자책으로 하루를 시작했죠.

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하지만 성인 ADHD 진단을 받고, 해외 ADHD 유튜브 ADHD Morning Routines Help Executive Function 영상https://www.youtube.com/watch?v=-4PQ0Mo0AX0을 찾아보면서 관점을 바꾸게 되었습니다.

중요한 건 기상 시간이 아니라 눈을 뜨고 난 뒤 첫 10분을 어떻게 쓰느냐가 하루를 바꾸는 핵심이었어요.

왜 첫 10분인가

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ADHD를 가진 사람들은 하루의 구조를 만드는 게 특히 어렵습니다. 머리로는 “해야 한다”라는 걸 당연히 알고 있지만 실행으로 옮기기까지가 쉽지 않죠. 이때 필요한 건 큰 결심이 아니라 작은 시작입니다.

유튜브 영상에서도 강조하듯, 아침 루틴이 중요한 이유는 하루를 시작할 때 내려야 할 결정을 줄여준다는 것입니다. 결정을 덜 내리면 뇌가 불필요하게 소모하지 않고, 귀중한 도파민과 실행 기능(계획·집중·판단 능력)을 아낄 수 있습니다. 덕분에 중요한 순간에 더 많은 에너지를 쓸 수 있습니다.

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즉, 첫 10분은 단순히 하루의 시작이 아니라, 뇌의 자원을 절약해 중요한 곳에 쓰도록 돕는 시동 버튼입니다.

나만의 첫 10분 루틴

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저는 이걸 깨달은 순간 “아침형 인간” 흉내를 내던 걸 멈추고, 단순한 루틴 세 가지를 정했습니다.

1. 창문 열고 환기하기

2. 이부자리 정리하기

3. 책상에 앉아 오늘 해야 할 일 시뮬레이션 해보기

이 단순한 행동은 제 뇌에 “오늘 하루가 시작됐다”는 신호를 줍니다. 그리고 놀랍게도 이 작은 루틴이 하루 전체를 안정적으로 끌고 가는 힘이 되었습니다.

루틴을 지키는 방법

이렇게 루틴을 정했다면 어떻게 하면 루틴을 오래 유지할 수 있을지에 대한 방법도 당연히 소개해드려야겠죠? 제가 효과를 본 4가지 꿀팁들을 이제부터 소개할테니 1분만 집중해보세요!

1. 작게 시작하기

아침부터 운동·독서·명상 등 복잡한 루틴을 만들면 ADHD 뇌는 부담을 느껴 금방 포기합니다. “이부자리 정리”처럼 문턱을 낮추는 게 핵심입니다.

2. 시각 단서 활용하기

침대 옆 포스트잇이나 알람 대신 특정 음악을 ‘시작 신호’로 정하면 흐린 아침에도 자연스럽게 루틴으로 넘어갈 수 있습니다.

3. 결정 줄이기

영상에서 제안한 것처럼 전날 밤 옷과 가방을 준비해두면 아침에 불필요한 선택을 줄일 수 있습니다. ADHD 뇌는 작은 결정에도 에너지를 크게 소모하기 때문에, 전날 준비는 생각보다 큰 차이를 만듭니다. 전에도 한 번 언급했었지만 저는 이렇게 전날 밤에 미리 챙겨놓기 때문에 아침에 허둥지둥할 일이 많이 줄어서 효과를 톡톡히 보고 있어요.

4. 즉각적인 보상 주기

게임퀘스트처럼 첫 10분 루틴을 끝낸 뒤에는 커피 한 잔이나 좋아하는 음악 같은 작은 보상을 주었는데요. 별거 아닌것처럼 보이지만 저는 효과를 봤습니다. 이것 또한 ADHD 뇌가 먼 미래의 보상보다 즉각적인 보상에 훨씬 잘 반응하기 때문이에요.

저는 갓생사는 사람들이 새벽 5시에 일어나 하루를 시작하는 걸 SNS에서 유튜브에서 많이 시청했었습니다. 이런 영향들로 예전에는 남들보다 늦은 아침을 맞이할 때마다 “벌써 망했다”라는 기분이 먼저 들었습니다. 하지만 이제는 다릅니다. 단 10분이지만 루틴을 지키면 “오늘 하루를 내가 가져간다”라는 성취감도 생기고, 그 기분 좋은 기운이 하루 종일 이어집니다.

물론 매일 완벽하게 지키지는 못합니다. 하지만 중요한 건 언제든 다시 돌아올 수 있는 기준점이 생겼다는 사실이죠. ADHD 관리에서 완벽함은 목표가 아닙니다. 작은 루틴을 반복하며 점점 더 나아지는 것이 진짜 성취입니다.

혹시 여러분도 “나는 아침형 인간이 아니니까 안 된다”는 생각을 하고 계신가요? 그렇다면 관점을 바꿔보세요. 내일 하루를 바꾸는 건 새벽 5시 기상이 아니라, 눈을 뜨고 난 뒤 첫 10분입니다. 그 작은 루틴들이 쌓이면, 언젠가 삶이 조금씩 달라지는 걸 느끼게 되실 거예요.

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