내가 너무 예민한 걸까? ADHD의 ‘과자극 반응’

1분 미리보기

• ADHD는 감각 필터링 기능(뇌의 시상 및 편도체 연결)이 약해 자극에 과민 반응
• 이는 ‘예민함’이 아니라 자극처리 민감성(SPS, Sensory Processing Sensitivity)
• 소리, 빛, 타인의 감정 신호에 쉽게 피로를 느끼는 이유를 신경학적으로 설명

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퇴근길 버스 안, 사람들의 말소리·휴대폰 알림·형광등 빛이 동시에 들어올 때

“나만 이렇게 예민하고 힘든가?” 하는 생각, 해본 적 있으신가요?

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저 역시 늘 “너무 예민하다”는 말을 들었어요. 그런데 이건 단순한 성격 문제가 아니더라고요.

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ADHD의 뇌는 감각정보를 필터링하는 ‘시상(Thalamus)’의 조절력이 약화되어 있어요.

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즉, 필요 없는 자극까지 모두 받아들이는 ‘열린 창문’ 같은 상태예요.

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이때 편도체(Amygdala) 는 들어온 자극을 “위협 신호”로 오해하고 긴장 반응을 일으키죠.

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그래서 단순한 소음에도 심장이 빨리 뛰거나, 감정이 예민하게 반응하는 거예요.

서울아산병원 연구에 따르면, ADHD 성인의 감각 민감도는 일반인보다 평균 30% 이상 높고,

이는 피로감, 불면, 과도한 각성(Over-arousal) 로 이어질 수 있다고 해요.

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그렇다면 어떻게 예민하게 반응하지 않을 수 있을까요? 제가 실제로 효과를 본 실전팁을 몇 가지 소개하겠습니다!

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실전 팁 — 감각조절 루틴 세 가지

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1️⃣ 시각 자극 줄이기

밝은 조명 대신 노란빛 스탠드, 배경이 단순한 데스크 세팅.

시각 피로를 줄이면 사고 속도도 완화돼요.

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2️⃣ 소리 루틴 만들기

화이트노이즈·비음악성 사운드(파도·비소리)는 편도체 진정에 도움.

저는 ‘빗소리 45분 타이머’를 집중 모드로 씁니다.

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3️⃣ ‘감정 필터링’ 연습

타인의 감정이 그대로 전이될 때, “저건 내 감정이 아니야”라고 속으로 말해보세요.

뇌의 ‘메타인지 네트워크’를 활성화시켜 편도체 반응을 낮출 수 있어요.

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“예민함”은 단점이 아니라, 세상을 더 섬세하게 인식하는 뇌의 특성이에요.

다만, 그 감각을 그대로 다 받지 않도록 ‘필터’를 키우는 것이 우리가 해야 할 훈련이에요.

이건 무뎌지는 게 아니라, 스스로의 에너지를 지키는 뇌의 생존 전략이랍니다.

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예민함에 필터를 끼워서 조금 덜 섬세하게 살아보도록 합시다! 모든 에디들 화이팅!