ADHD 뇌 구조에 맞는 루틴 설계법

🧠 루틴은 '의지'가 아니라 '시스템'이다

ADHD 뇌는 “하고 싶을 때만 움직인다”는 게 특징이에요.
그래서 루틴을 만들려면 의지가 아니라 시스템 설계가 핵심입니다.

1. 왜 ADHD에게 루틴이 특히 중요한가?

루틴의 정의와 ADHD에게 주는 특별한 이점

루틴(routine)은 일상생활이나 작업에서 정해진 순서나 절차, 반복적인 일상, 또는 특정 작업을 실행하기 위한 일련의 명령을 의미합니다.

ADHD를 가진 사람들에게 루틴이 주는 특별한 이점은 다음과 같습니다.

• 인지 부하 감소: 매번 "다음에 뭘 해야 하지?"라고 고민할 필요가 없어집니다. 루틴이 자동화되면 결정 피로(decision fatigue)가 줄어들어 중요한 일에 집중력을 집중할 수 있습니다.
• 실행 기능 향상: ADHD의 핵심 어려움 중 하나인 실행 기능 문제를 루틴이 보완해줍니다. 계획 세우기, 우선순위 정하기, 시간 관리 등이 루틴을 통해 자동화됩니다.
• 성취감과 자신감 증진: 작은 루틴이라도 꾸준히 해내면 성취감을 느낄 수 있습니다. 이는 ADHD로 인한 자존감 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스 감소: 예측 가능한 일상은 ADHD 뇌에게 안정감을 제공합니다. 갑작스러운 변화나 혼란 상황에서 오는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

루틴은 의지가 아닌 시스템, 뇌빼고 행동하라!

ADHD들은 실행이 어렵습니다. 

‘뭐부터 할까? 지금할까? 나중에 할까?' 고민하게 되는 순간 ‘아 몰라. 이따가 하자.’하고 더욱 실행은 미루고 안하게 될 가능성이 높아집니다.

그래서 ADHD들은 ‘뇌빼고 아무 생각없이’ 실행할 수 있게 만드는 ‘루틴’ ‘습관’이 필수적입니다.

마치 집에 도착하면 아무 생각없이 번호키를 띡-띡띡-띡띡-띡~ 하고 누르는 것처럼, 아무 생각없이 행동을 시작해야합니다.

생각하는 순간 안하게될 가능성은 올라갑니다.

많은 사람들이 루틴을 만들려고 할 때 '의지력'에만 의존합니다. 

하지만 ADHD 뇌는 일반적인 뇌와 다른 방식으로 작동하기 때문에, 의지력만으로는 지속가능한 루틴을 만들기 어렵습니다.

루틴은 '의지'가 아니라 '시스템'입니다. 

이 글에서는 ADHD 특성을 고려한 과학적이고 실용적인 루틴 만들기 방법을 소개하겠습니다.

ADHD의 루틴 시스템 구축법

ADHD 뇌의 특성을 고려한 4가지 루틴 설계법

1. 트리거(시작 신호) 설정하기

루틴에는 반드시 트리거(시작 행동)가 있어야 합니다. 우리 뇌는 새로운 행동을 시작하는 데 큰 에너지를 씁니다. 

그래서 기존 행동에 새로운 행동을 ‘붙이는 것’이 가장 쉬운 방법입니다.

트리거와 루틴 예시)

• 아침 기상 후 이불 개기 → 약, 영양제 먹기 → 모닝페이지 작성하기
• 집에 도착하기 → 탈의하기 → 가방 정리하기 → 샤워하기
• 점심 식사 후 → 이 닦기 → 10분 산책하기
• 저녁 식사 후 → 설거지하기 → 내일 할 일 3가지 적기
   

2. 매일 반복되는 일관성 유지하기

같은 상황/시간에서 매일 반복되는 것이 진짜 루틴입니다. 

일주일에 두 번 운동은 루틴이 아닙니다. "샤워 후 매일 10분 스트레칭"이 루틴입니다.

ADHD는 루틴이 끊기면 다시 시작하기 너무 어려워합니다. 

연속성이 깨지면 처음부터 다시 습관을 만들어야 하는 상황이 되기 때문입니다.

루틴 지속을 위한 전략:

• 하기 싫은 날엔 대충, 조금이라도 하기 (몸이 기억하기 위해 조금이라도 이어가는 것이 중요)
• 주말에도 동일한 루틴 유지하기
• 실패했을 때 자책하지 않고 다음날부터 재시작하기
   

3. 즉시 보상 시스템 구축하기

ADHD 뇌는 '미래 보상'에 반응하지 않습니다. 

“오늘 운동하면 다음 달 몸이 좋아진다” 같은 걸로는 잘움직이지 않습니다.

효과적인 즉시 보상 예시:

• 다이어리에 체크 표시하기
• 러닝후 시원한 콜드샤워
• 스마트폰 앱으로 성취도 기록하기
   

개인적으로는 혼자서 하는 것보다는 ADHD분들과의 커뮤니티 활동이 가장 효과적인 즉시 보상이었습니다. 

단체 채팅방에서 함께 챌린지를 하며 서로 좋아요를 누르고 응원과 칭찬을 해주는 것이 최고의 즉시 보상이며 꾸준한 지속을 도왔습니다.

(특히 ADHD들의 챌린지는 누가 하루 안해도 서로 압박과 강박을 주지 않고 잘한 것에 칭찬해주는 것이 중심이라 좋았어요)

4. 실패 요인 환경 개선하기

미루고 안하게 되는 “내가 게을러서” 보다 행동이 어려운 구조와 환경 때문입니다.

예시:

• 책상이 너무 지저분하면 → 물건 찾다가 혹은 갑자기 정리하느라 공부 루틴 시작 못 함
• 핸드폰이 손에 있으면 → 카톡 읽고 쇼츠 보는데 집중력 다 쓰고 시간이 지나가버림
• 운동복이 옷장 깊숙이 있으면 → 꺼내기 귀찮아서 운동 안 함

그래서 저같은 경우는 행동을 하는데 방해가 없기 위해 미리 미리 ‘환경 세팅, 준비’하는 것에 신경을 많이 쓰곤합니다!
 

지속가능한 루틴으로 ADHD의 삶의 질 향상!

ADHD를 가진 사람들에게 루틴은 꾸준한 실천과 성취감, 그리고 안정감과 자신감을 가져다주는 필수로 장착해야할 스킬이에요!

핵심은 의지력에 의존하지 않고, 과학적이고 체계적인 시스템을 구축하는 것입니다.

루틴은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 작은 것부터 시작해서 꾸준히 실행하다 보면, 어느새 당신의 삶이 더 안정적이고 만족스러워질 것입니다.

지금 당장 시작할 수 있는 작은 루틴 하나를 정해서(아침 이불개기, 집오면 옷 걸기, 식후 산책 10분 등) 딱 7일만 매일 실천해보세요!

루틴이 주는 기쁨과 안정감, 자기효능감을 느끼실 수 있을거에요:)

에디붐은온다와 함께 성장의 궤도에 올라봐요 우리!  

여러분은 어떤 루틴을 만들고 있나요? 댓글로 공유해주세요~!

#ADHD #성인ADHD #ADHD커뮤니티