ADHD의 ‘생각 폭주’를 멈추는 3분 루틴

1분 미리보기

반복 사고(루미네이션)는 불안을 키우는 도파민 불균형 신호

생각을 끊는 게 아니라 ‘기록 → 호흡 → 행동’으로 전환해야 함

일상 속 3분 루틴으로 ‘머리-몸 연결 회로’ 복구 가능

“머릿속이 너무 시끄러워서 아무것도 못 하겠어요.”

에디붐에서도 정말 자주 나오는 말들 중 하나이죠!

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저도 예전에 일을 하다 멈추면, 과거의 실수나 걱정이 순식간에 몰려왔습니다.

이건 단순한 ‘잡념’이 아니라, 불안과 도파민 불균형이 결합된 루미네이션(Rumination, 생각반복) 현상이에요.

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ADHD 뇌는 감정이 올라올 때 전두엽 억제 회로가 늦게 작동합니다.

그래서 한 번 불안의 고리가 돌면, 마치 고속도로에서 빠져나올 출구가 없는 것처럼 계속 회전하죠.

이럴 때 필요한 건 ‘억제’가 아니라 ‘다른 트랙으로 옮기는 3분 루틴’이에요.

ADHD의 3분 루틴 — 기록 → 호흡 → 행동

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1️⃣ 기록

생각을 머리에서 꺼내 종이에 적습니다.

핵심은 ‘정리’가 아니라 ‘비우기’예요.

2분 동안 무의식적으로 떠오르는 문장을 그대로 쓰세요.

뇌의 작업기억 공간이 비워지면, 감정의 강도도 서서히 줄어듭니다.

2️⃣ 호흡

4초 들이마시고 6초 내쉬는 복식호흡을 10회 반복합니다.

이 리듬은 전두엽-편도체 연결을 안정화시켜 ‘현재 모드’로 전환시키는 데 효과적이에요.

명상 앱이나 유튜브보다 간단하게, 숨소리만 인식하면 됩니다.

3️⃣ 행동

마지막으로 아주 작은 동작을 하나 해보세요.

컵을 씻기, 창문 열기, 책상 닦기처럼 단 1분짜리 행동이면 충분해요.

움직임 자체가 ‘행동 회로’를 재가동시켜, 뇌가 “지금은 사고할 때가 아니구나”라고 인식하게 됩니다.

처음엔 별 효과가 없어 보여도, 1주일만 해보면 확실히 달라요.

생각이 폭주할 때마다 이 루틴을 ‘머리 리셋 신호’로 반복하면,

뇌는 점점 “이 신호 → 안정 → 집중”의 도파민 회로를 다시 학습합니다.

저는 이 3분 루틴을 ‘메모–호흡–책상정리하고 닦기’로 고정시켰어요.

이젠 머리가 복잡해질 때마다 자동으로 손이 움직여요.

이건 단순한 습관이 아니라, 뇌의 전환 회로를 훈련시키는 행동처방이에요.

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오늘도 머릿속이 복잡하다면,

“생각을 멈추려” 애쓰기보다 이 3분 루틴으로 당신의 뇌에 ‘출구’를 만들어주세요.

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