ADHD가 기억해야할 문장, ‘할 수 있는 만큼’

ADHD에게 중요한 ‘할 수 있는 만큼’의 힘

ADHD를 가진 사람들은 종종 무리한 계획을 세우는 경향이 있습니다.
그동안 안하고 미루었으니 “이번에는 꼭 해내겠다”는 의지가 있지만, 

그동안 미루기만 하고 꾸준히 실천해본 적이 없으니 계획이 현실과 동떨어져 결국 실행하지 않게 됩니다.

실제로 지키기 힘든 계획을 반복적으로 세우고 실패하면, 우리의 뇌는 “계획은 지키지 않아도 된다”고 학습하게 됩니다.
그 결과, 계획을 세우기만 하고 지키지 않으면서 ‘무언가 많은 것을 실행한 것 같은 착각’에 빠지게 됩니다. 

이를 실행의 환상(illusion of execution)이라고 합니다.

왜 ADHD는 무리한 계획을 세울까?

ADHD 뇌의 특징 중 하나는 도파민 추구입니다.
새로운 계획을 세우는 순간, 뇌는 성취감을 미리 느끼며 도파민을 분출합니다.
이로 인해 실제 실행 전에 이미 ‘성취한 기분’을 경험하게 되고, 실행 동기가 떨어집니다.

또한 ADHD는 시간 측정 능력(time estimation)이 약한 경향이 있어, 현실적으로 필요한 시간보다 훨씬 많은 일을 계획에 넣기도 합니다.

내가 꾸준히 할수있는 만큼의 양, 내가 가진 시간과 체력의 한계를 모르니, 

내가 지킬수 없는 제안도 자꾸 받아들이고 일은 점점 더 많아집니다.
 

내 시간과 체력에 대한 고려 없이 섣불리 상대의 부탁이나 제안을 받아들여놓고 

막상 하려고 하니 체력적으로도 시간적으로도 힘드니 말을 바꾸거나 약속과 기한을 지키지 못하게 됩니다.

‘할 수 있는 만큼’ 계획 세우기의 원칙

꾸준함을 만들기 위해서는 남들을 따라하는 것이 아닌 나의 현실에 맞춘 계획이 필요합니다.

① 내 에너지와 시간 확인하기
내가 쓸 수 있는 시간과 체력을 먼저 파악합니다.

② 해야 하는 일과 ‘오늘’ 할 일을 구분하기
‘해야 하는 일’이 많아도, 그중 오늘 반드시 해야한다고 생각되는 일만 우선 선택합니다.

③ 계획량 줄이기
내가 생각하는 분량의 절반만 잡아도 성공 확률이 올라갑니다.

대부분 계획을 지키지 못하는 사람들은 나를 과대평가 하고 있습니다.

④ 작은 성공 경험으로 뇌 재훈련하기
‘겨우 이정도 한다?’는 생각이 들 정도로 작더라도 내가 지킬수 있는 하루 계획을 세우고, 

작게라도 계획을 모두 지키면 뇌가 “계획은 지켜야 한다”는 패턴을 학습합니다.

‘할 수 있는 만큼’이 장기적으로 이긴다

작은 계획을 세우고 지키는 습관은 꾸준함을 만듭니다.
꾸준함이 쌓이면, 처음엔 불가능해 보였던 목표도 달성할 수 있습니다.

오늘은 너무 적게 하는 것 같아도, 세운 계획을 모두 지키다보면 성취감을 느끼고

성취감을 통해 스스로 실행에 재미를 붙인다면 시간이 지나면 내가 재밌어서 더 신나게 계획을 지키게 됩니다.  

작은 성공을 반복하면 뇌가 긍정적인 실행 패턴을 학습하고, 실패의 악순환에서 벗어날 수 있습니다.

결국 실행의 핵심은 오늘의 속도가 아니라 지속성입니다.

거북이 처럼 느리지만, 꾸준히하다보면 결국은 승리자가 될 수 있습니다.

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