작은 말에도 폭발? 성인 ADHD 감정 조절의 비밀

ADHD라고 하면 흔히 “집중력이 약하다”라는 이미지가 먼저 떠오릅니다.

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저 역시 처음 진단을 받았을 때, 사람들이 “산만하다” “주의가 짧다”라고 말하는 부분만이 문제라고 생각했어요. 그런데 시간이 지나며 진짜 힘든 건 감정 조절이라는 걸 알게 됐습니다.

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가족들들의 무심한 말 한마디에 하루 종일 마음이 흔들리고, 작은 실패에도 “나는 왜 이럴까”라는 자책이 밀려왔습니다. 

단순히 성격이 예민해서 그런 게 아니라, 뇌 구조의 차이 때문이라는 사실을 알았을 때 비로소 안도감을 느꼈을 정도였죠.

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ADHD 뇌와 감정의 비밀

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뇌에는 감정을 ‘가속’하는 장치와 ‘브레이크’ 역할을 하는 장치가 따로 있습니다.

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연구에 따르면 ADHD인의 경우 전전두엽(prefrontal cortex)의 억제 기능이 약해지는 반면, 편도체(amygdala)의 반응은 과민하게 작동합니다 .

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쉽게 말해, 브레이크는 약한데 가속페달은 예민한 차를 운전하는 것과 비슷합니다. 그러니 작은 자극에도 감정이 급격하게 솟구치고, 사소한 상황에도 마음이 쉽게 요동치는 거죠.

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일상 속에서 나타나는 감정 패턴

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저처럼 ADHD를 가진 분들이 흔히 겪는 패턴은 이렇습니다.

• 누군가 던진 무심한 말에 과하게 반응하고 집에 와서 후회한다.
• 작은 실수에도 크게 좌절해 “나는 안 돼”라는 생각에 빠진다.
• 기분이 오르락내리락하면서 하루의 안정감을 유지하기 어렵다.
• 대인관계에서 충동적 언행으로 갈등을 겪는다.

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이건 게으르거나 성격이 나빠서가 아니라, ADHD 뇌의 기본 설계 때문입니다. 그래서 스스로를 탓하기보다, 뇌의 특성을 인정하고 다루는 방법을 찾는 게 훨씬 현명합니다.

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감정을 다스리는 3가지 방법

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제 경험을 종합해보면, 억누르는 게 아니라 ‘외부 브레이크’를 만드는 전략이 효과적이었습니다.

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1. 자극에서 물리적 거리 두기

화가 치밀 때 즉시 반응하지 말고 잠깐 자리를 벗어나세요. 몇 분만 떨어져 있어도 전전두엽이 숨 쉴 시간을 벌 수 있습니다. 저도 직장에서 갈등이 생기면, 억지로 웃는 대신 화장실로 가서 심호흡을 하고 돌아옵니다.

2. 감정에 이름 붙이기

“아, 지금 화가 났구나” “지금 불안하구나”라고 라벨을 붙이는 것만으로 감정이 ‘객관적 데이터’처럼 바뀝니다 . 뇌는 감정을 단순한 신호로 인식하면서 휘둘림이 줄어듭니다.

3. 짧은 호흡 훈련

4초 들이마시고 6초 내쉬는 호흡법은 뇌의 긴장도를 낮추고 전전두엽의 조절 기능을 강화합니다. 저도 회의 중에 속으로 이 호흡을 반복하면서, 감정 폭발 대신 차분히 의견을 말할 수 있었던 경험이 있습니다.

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ADHD의 감정 기복은 결코 ‘성격 탓’이 아닙니다. 이는 뇌의 구조적 특성이 만들어내는 자연스러운 반응일 뿐입니다. 중요한 건 억누르려 애쓰기보다, 작은 습관을 통해 감정의 브레이크를 외부에 설치하는 것입니다.

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👉 결국 ADHD의 감정은 고쳐야 할 결함이 아니라, 잘 다루면 삶을 풍성하게 해주는 에너지가 될 수 있습니다. 

오늘 소개한 작은 거리 두기, 이름 붙이기, 호흡법 같은 전략들이 모이면, 감정은 더 이상 나를 휘두르는 적이 아니라 든든한 동반자가 될 거예요.