단 3분, 당신의 뇌를 리셋하는 '닻 내리기 명상'

단 3분, 당신의 뇌를 리셋하는 '닻 내리기 명상' 

“명상을 하려고 눈을 감으면 생각이 더 많아져요! 전 역시 안 되나 봐요.”

혹시 이런 생각, 해보셨나요? 그렇다면, 축하드립니다! 

여러분은 명상의 가장 중요한 첫 관문을 통과하셨습니다. 

많은 분들이 오해하는 것과 달리, 명상 중에 잡생각이 떠오르는 것은 너무나 당연한 현상입니다. 

실패의 증거가 절대 아니에요. 

우리의 뇌, 특히 ‘디폴트 모드 네트워크(DMN)’는 생각의 파도를 끊임없이 만들어내는 것이 기본 설정값입니다. 

따라서 ‘생각을 없애야 한다’는 부담감은 내려놓으셔도 좋습니다. 

명상의 목표는 생각을 없애는 것이 아니라, 

생각의 파도 속에서 길을 잃지 않는 법을 배우는 것이니까요. 

오늘은 ADHD 성향을 가진 분들도 “이거라면 나도 할 수 있겠다!”라고 느낄 만큼 

아주 쉽고 강력한 명상법을 소개해 드릴게요. 

바로 ‘마음의 닻 내리기 명상’입니다. 

거친 바다 위에서 배가 닻을 내려 잠시 멈추듯, 

소란스러운 생각의 파도 속에서 우리 의식을 단단히 붙잡아두는 훈련이죠. 

<초간단 3분, 닻 내리기 명상 레시피> 

(1단계) 편안하게 준비하기 

의자나 바닥, 어디든 좋습니다. 

허리를 곧게 펴고 편안하게 앉아보세요. 눈을 완전히 감는 것이 부담스럽다면,

 시선을 바닥의 한 점에 부드럽게 고정해도 괜찮습니다. 

(2단계) 마음의 닻 내리기 

이제 의식의 ‘닻’을 내릴 곳을 정해볼까요? 

가장 추천하는 곳은 ‘발바닥’ 또는 ‘콧구멍 주위의 호흡’입니다. 

발바닥이 닻이라면: 발바닥이 바닥에 닿는 느낌, 양말의 감촉, 미세한 압력의 변화를 가만히 느껴보세요. 

호흡이 닻이라면: 숨이 들어오고 나갈 때 콧구멍 주위에서 느껴지는 공기의 감각에 집중합니다. 

‘하나’에 숨을 들이쉬고, ‘둘’에 내쉬는 식으로 숫자를 붙여보는 것도 좋은 방법입니다. 

(3단계) 생각 알아차리고, 부드럽게 돌아오기 

분명 다른 생각이 불쑥 끼어들 거예요. 

그럴 땐, ‘아, 또 생각했네’ 하고 가볍게 알아차려 주세요.

절대 자책하거나 생각을 억지로 누르려 하지 마세요. 

그리고는 마치 길 잃은 아이의 손을 잡고 집으로 돌아오듯, 

부드럽게 다시 의식의 닻(발바닥 또는 호흡)으로 돌아오면 됩니다. 

이 과정의 반복이 바로 뇌 훈련의 핵심입니다. 

ADHD 맞춤 성공 팁! 딱 3분만: 

처음부터 길게 할 필요 없어요. 

휴대폰 알람을 단 3분만 맞춰보세요. 

매일 같은 시간에: 아침에 일어나서 바로, 혹은 점심시간 직후처럼 매일의 루틴에 붙여보세요. 

기대 없이: ‘잘해야지’라는 마음 대신 ‘그냥 한 번 해보자’는 가벼운 마음으로 시작하세요. 

오늘 딱 한 번만, 3분을 투자해 당신의 뇌에게 고요한 ‘쉼’을 선물해보는 건 어떨까요? 

폭풍우 속에서 잠시 닻을 내리는 법을 배우는 것, 그것만으로도 당신의 하루는 훨씬 더 평온해질 수 있습니다.

명상지도사 윤인상과 함께하는 하루 10분 명상 습관 만들기(링크클릭!!)

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