책상 앞에 앉아 마음을 다잡고 “오늘은 진짜 집중해야지” 다짐한 적 있으신가요?
그런데 불과 5분도 지나지 않아 휴대폰을 들여다보거나, 갑자기 엉뚱한 검색을 시작하는 자신을 발견합니다.
아마 많은 분들이 공감되실 겁니다. 저 역시 늘 이런 경험을 반복했고, 그럴 때마다 “나는 왜 이렇게 의지가 약할까?”라는 자책 속에 빠지곤 했습니다.
하지만 성인 ADHD 진단을 받고 나서야 알게 되었어요. 이건 게으름도, 의지 부족도 아닌 뇌 속 스위치가 자주 흔들리는 문제라는 것을요.
뇌 안의 두 가지 모드
우리 뇌는 크게 두 가지 모드를 오가며 작동합니다.
- 집중 모드(전두-두정엽 네트워크, FPN): 지금 눈앞의 과제에 몰입할 때 켜집니다.
- 멍한 모드(디폴트 모드 네트워크, DMN): 과거를 떠올리거나 미래를 상상하거나 잡생각에 빠질 때 켜집니다.
일반적인 뇌는 상황에 맞게 두 모드를 유연하게 전환합니다. 하지만 ADHD 뇌에서는 이 전환이 불안정합니다. 그래서 집중 모드에 들어갔다가도 갑자기 멍한 모드가 끼어들어 흐름을 끊어버리죠. 연구에서도 ADHD인의 뇌에서 집중 관련 네트워크는 저활성화, 멍한 모드는 과활성화 상태가 동시에 나타난다고 보고합니다.
일상 속 패턴
이런 뇌 작동 차이는 우리의 생활에서 이렇게 드러납니다.
- 책상에 앉은 지 10분도 안 돼 딴 생각에 빠짐
- 작은 알림 하나에도 집중력이 무너짐
- 해야 할 일을 두고 갑자기 방 청소를 시작함
- 때로는 지나치게 몰입(하이퍼포커스)했다가 완전히 탈진
즉, ADHD는 집중 자체가 불가능한 것이 아니라, 집중을 유지하는 스위치가 자꾸 흔들리는 것입니다.
“야, 너두 할 수 있어” 집중을 돕는 4가지 전략
ADHD 뇌의 약점을 알았다면, 그걸 보완하는 방법을 찾는 게 필요합니다. 저 역시 약물 치료와 함께 작은 전략들을 실천하면서 흐름을 잃지 않게 되었어요.
1. 짧게 끊어 몰입하기 (🍅 뽀모도로 기법)
긴 시간 버티려 하지 않고 25분 집중 + 5분 휴식.
짧은 몰입-전환 패턴이 ADHD 뇌에 훨씬 안정적입니다.
2. 외부 신호 활용하기
타이머, 알람, 음악을 활용해 “지금은 집중 시간”이라는 신호를 스스로에게 줍니다.
저도 회사 보고서를 쓸 때 25분 타이머를 켜두면, 마치 누군가 옆에서 챙겨주는 느낌이 들어 효과가 컸습니다.
3. 환경 단순화하기
책상 위 물건을 최소화하고, 휴대폰을 시야 밖에 두는 것만으로도 멍한 모드의 간섭이 줄어듭니다.
실제로 환경 설계는 ADHD 관리에서 가장 강조되는 방법 중 하나입니다.
4. 시작 장벽 낮추기
“보고서 끝내기” 대신 “첫 문장 쓰기”, “한 문제 풀기”처럼 작은 목표로 시작합니다.
인지행동치료(CBT)에서도 작은 목표를 세우는 것이 꾸준한 행동 변화를 돕는 핵심 원리라고 합니다.
ADHD의 집중 문제를 해결하는 길은 “더 오래 버텨라”가 아닙니다. 중요한 건 흔들리더라도 다시 돌아올 수 있는 구조를 만드는 것입니다.
저 역시 여전히 멍해지는 순간이 많습니다. 하지만 짧게 몰입하고, 환경을 단순화하고, 외부 신호를 활용하면서 “집중 모드로 다시 돌아올 수 있다”는 자신감을 얻었어요. 작은 성공이 쌓일수록 자책 대신 자기 확신이 커집니다.
👉 오늘 책상에 앉을 때, 알람 하나 켜보는 건 어떨까요?
그 작은 신호가 ADHD 뇌에겐 강력한 집중 스위치가 될 수 있습니다.
